こんにちは、管理栄養士の岡本です。
前回のコラムでは、1日に必要なエネルギー量を計算しました。
▶前回の記事はコチラ【自分の適量はどれくらい？ー食事量を知ろうー】
今回は、PFCバランスを用いて、毎日の食事をどのように整えていいかを解説します。

食事に含まれる３つの栄養素【たんぱく質・脂質・炭水化物】のエネルギー比率のことです。

P（Protein)：たんぱく質（４kcal/g）
F（Fat)：脂質（９kcal/g）
C（Caebohydrate)：炭水化物（４kcal/g)

P｜たんぱく質
筋肉や骨、血液など体を作る材料になります。
傷の回復や成長にも欠かせません。

F｜脂質
エネルギー源になるほか、細胞膜やホルモンの材料になります。

C｜炭水化物
エネルギー源となり、特に脳や筋肉が働くために重要です。

①P（たんぱく質）を毎食摂る
肉類・魚介類・卵、大豆などに多く含まれています。　　　　　  
毎食取り入れ、魚や大豆製品などもバランスよく選びましょう。

②F（脂質）は量と質を意識する
脂質は、油やバター、マーガリン、ドレッシングなどに多く含まれています。　
摂りすぎをふせぐため、油の量や調理法を意識しましょう。
揚げ物を揚げ焼きにするだけでも、使用量を抑えられます。

③C（炭水化物）を適量摂る
主にご飯、パン、麺類、イモ類、砂糖などを指します。
脳や筋肉のエネルギー源となるため、毎食適量を摂りましょう。

④野菜・きのこ類・海藻類も忘れず
ビタミン・ミネラル・食物繊維を補うため、毎食１～２品を目安に取り入れましょう。

①主食だけの食事にしない
「おにぎり」だけでなく、主食+主菜+副菜などを組み合わせましょう。

②毎食、たんぱく質を取り入れる
目安量は片手分（手のひらの大きさと厚み）
毎食（肉、魚、卵、大豆製品）を意識すると１日の必要量を満たせます。

③脂質は‘‘ちょっとした工夫‘‘で減らす
揚げる→焼く→蒸すに変えたり、
脂質の多いバラ肉やロースよりもヒレ肉や鶏むね肉を選ぶようにしましょう。

④野菜・きのこ類・海藻類をプラスする
毎食１～２品を目安に取り入れましょう。

⑤「抜く」より「組み合わせる」
糖質や脂質を極端に減らすことではなく、それぞれ適量を摂るようにしましょう。

「健康のために」と思って食事を減らしすぎたり、特定の食品だけを食べたりすると、栄養バランスが偏ってしまうため主食、主菜、副菜を組み合わせてPFCバランスを整えましょう。毎食完璧である必要はありません。
無理のない範囲で、バランスの良い食事を心がけていきましょう。